1. La posture du petit cobra: petit bhujangasana, est une des premières flexions arrière que l'on enseigne aux débutants car elle est plus accessible que la posture du cobras classique. Ceci dit, elle est souvent mal comprise par les élèves qui ont tendance à soit monter la poitrine trop haute mais laisser les épaules descendre ou à lever la tête trop haute leur donnant une impression de hauteur mais rien ne se passe au niveau des épaules et la nuque est trop cassée.

    Dans cette vidéo, je vous explique comment trouver l'ouverture au niveau de la poitrine et des épaules. Il s'agit de tout d'abord bien positionner les mains; placez les au niveau de vos côtes de côté. La plupart du temps, elles sont trop en dessous des épaules ce qui empêche de soulever la poitrine.
    Sur une inspiration, soulevez la poitrine, le cou et la tête jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec les coudes. Attention à ne pas casser la nuque; regardez ainsi vers le sol et l'avant, environ à un mètre devant vous pour garder la nuque allongée.
    Une fois la poitrine soulevée, il sagit de travailler l'ouverture des épaules. Ce n'est pas quelque chose qui va se passer automatiquement. Ainsi, vous devez rapprocher vos omoplates l'une de l'autre comme deux aimants qui s'attirent et les enfoncer vers votre poitrine. Vous sentirez alors vos épaules s'eloigner du sol et les clavicules s'élargir.
    N'hésitez pas à soulever les mains légèrement du tapis pour travailler encore plus cette posture Dès que les mains se lèvent, les muscles du haut du dos doivent s'engager encore plus pour maintenir les épaules et la poitrine soulevées.
    N'oubliez pas d'engager vos jambes et de presser le pubis dans le sol comme expliqué dans la vidéo.

    Cette posture est une excellent posture de renforcement des muscles du haut du dos.
    La plupart d'entre nous a une faiblesse au niveau de ces muscles, ainsi prenez cette posture plusieurs fois par semaine pour vous renforcer et contrecarrer les effets du quotidien qui nous fait arrondir le dos et fermer la poitrine.
    Bonne pratique!!

    Bienfaits:
    . renforce la colonne et les muscles du haut du dos
    . ouvre la poitrine et les épaules
    . raffermit les fessiers
    . énergisante

    Contre-indications:
    . grossesse après le premier trimestre
    . si vous ne pouvez pas vous allonger sur le ventre après une operation chirugicale par exemple

    # vimeo.com/351396158 Uploaded 949 Views 0 Comments
  2. Dans la pratique du yoga, les postures inversées comme la posture de l'équilibre sur la tête: Sirsasana, sont celles qui ont le plus grand nombre de bienfaits, Ceci dit, elles comportent aussi des risques surtout si vous avez des blessures ou une condition particulière aux cervicales comme une hernie discale par exemple ou une courbe inversée qui vous empêcherait du mettre du poids sur le cou.
    Je vous montre ainsi dans cette vidéo, une variation grâce à l'utilisation des briques qui vous permettra de prendre la posture de Sirsasana sans mettre de poids sur les cervicales. Un vrai plaisir!

    Veillez à prendre la posture avec beaucoup de contrôle même si vous n'avez pas de poids sur le cou; ne vous élancez pas dans la posture. Ainsi, vous devez engager votre sangle abdominale pour vous permettre de monter et de descendre avec légèreté et contrôle dans Sirsasana.
    Une fois dans la posture, ne vous affaissez pas dans les briques! Utilisez vos jambes comme vous les contracteriez si vous étiez en Tadasana (la posture de la montagne). Pensez à étirer vos jambes et vos talons vers le plafond pour allonger votre cou et soulager le poids dans les épaules.
    Restez dans la posture pour au moins 10 à 20 longues respirations et ce jusqu'à 3-5 minutes avant d'en sortir avec contrôle.

    Notes:
    . si vous restez plus d'une minute dans la posture, placez une couverture sous le sommet de votre crâne pour que la tête la touche très légèrement, Ceci aura un effet recentrant surtout si vous avez une tendance à l'hypotension.
    . il existe aussi des "bancs à Sirsasana" pour remplacer les 8 briques si vous préférez.
    . Sirsasana est considérée comme une posture intermédiaire et avancée. Ne pratiquez pas cette posture tout seul si vous n'avez pas d'experience du yoga. Prenez la avec un professeur expérimenté.

    Contre-indications:
    . mal de tête
    . hypertension non traitée
    . condition cardiaque
    . les 3ers jours des règles
    . blessure aux épaules
    . hypotension: demandez conseil à votre medecin et pratiquez avec un professeur expérimenté
    . grossesse: ne pratiquez pas cette posture si vous ne la pratiquiez pas avant de tomber enceinte. Sinon, demandez conseil à votre medecin et pratiquez avec un professeur expérimenté.

    Bienfaits:
    . apaise l'esprit, recentre et aide à soulager le stress.
    . stimule les glandes pituitaires et pinéales
    . facilite la digestion
    . facilite le retour veineux
    . renforce les bras, les jambes, le dos et la sangle abdominale
    . renforce les poumons
    . fait voir les choses sous un autre angle

    # vimeo.com/341198884 Uploaded 593 Views 0 Comments
  3. Beaucoup d'entre nous ont beaucoup de raideur dans les muscles des fléchisseurs des hanches et des quadriceps. Parfois (et même souvent) un muscle peut-être raide et faible et plus que de l'étirer, il faut d'abord le renforcer mais parfois, il est tout simplement trop raide et a besoin d'être étiré.

    La posture du Roi Arthur est d'une éfficacité incroyable pour étirer ces muscles.
    Placez votre genou contre le mur et emmenez l'autre pied entre vos briques. Vérifiez que votre genou avant est directement au dessus de votre talon.

    Je démontre deux étapes dans cette vidéo qui permettent d'accèder à l'etirement des muscles différemment.
    Tout d'abord, laissez le genou avant dépasser votre talon (ne forcez pas si vous avez de la sensibilité dans le genou). Visualisez la cuisse arrière se rapprocher de la couverture. Sur chaque expiration que vous prenez, laissez la cuisse arrière descendre un peu plus. Ici l'étirement est plus focalisé sur les fléchisseurs des hanches: iliopsoas et un des quadriceps, le rectus femoris.

    Pour la deuxième étape, placez les mains sur votre cuisse aussi proche du bassin que possible et pensez à monter le pubis vers le plafond et à descendre le coccyx vers le sol. Le bassin va avoir tendance à trop basculer vers l'avant; votre travail ici est de le ramener en équilibre.
    Ici, l'etirement est plus focalisé sur les quadriceps.

    Ces deux variations sont intenses; veillez ainsi à respirer profondemment pendant toute la durée de la posture. Rendez vos expirations particulièrement longues et profondes pour vous aidez avec la sensation d'étirement.

    Contre-indication:
    . blessure au genou

    Bienfaits:
    . Etire les flechisseurs des hanches
    . Etire les quadriceps
    . Prépare aux flexions arrière exigeantes comme Urdhva Dhanurasana et Eka Pada Rajakapotasana

    Notes:
    . si les muscles des fléchisseurs des hanches et les quadriceps sont très raides chez vous, préférez prendre la posture de la fente basse avec le genou arrière sur le tapis pour rendre la posture plus accessible.
    . si votre cou de pied est incomfortable contre le mur, placez une petite serviette entre votre pied et le mur.

    # vimeo.com/327592973 Uploaded 993 Views 0 Comments
  4. Cette inversion m’a toujours fascinée. La première fois que je l’ai vue réalisée devant mes yeux, j’étais en admiration du contrôle, de légèreté et de la force que cette posture demande.

    Pour certains élèves, elle est plus accessible que la posture de l’équilibre sur les mains car le corps est plus proche du sol et aussi la base, la fondation de la posture est plus stable puisqu’il y a les mains, les avant bras et les coudes au sol comparé à seulement les mains pour l’équilibre sur les mains.
    Ceci dit, pour d’autres élèves, elle est moins accessible que d’autres inversions car elle demande une flexibilité importante mais aussi une force de la ceinture scapulaire.

    Je vous montre dans cette vidéo, deux façons d’approcher la posture avec l'utilisation d'une brique ce qui va la rendre un peu plus accessible. On la prend également au mur pour développer la confiance en soi car les postures inversées peuvent créer de l'appréhension.

    La 1ère variante; celle où les paumes de mains sont contre la brique, sera utile si vous avez de la raideur dans les épaules et vous permettra de vous sentir plus stable.
    Celle où les pouces et les index sont légèrement en contact avec la brique est plus proche de la posture classique mais évitera que les coudes ne s'éloignent trop l'un de l'autre afin d'éviter un affaissement de tout le corps dans les épaules.

    Avec ce genre de posture, amusez-vous. Ne soyez-pas omnibulé par le fait de monter dans la posture finale; pensez plutôt à créer de la légèreté et un contrôle dans la façon avec laquelle vous vous élancer dans la posture. C'est ce qui a de plus important.

    Contre-indications:
    . blessure aux épaules, au dos
    . mal de tête
    . condition cardiaque
    . menstruation
    . hypertension
    . glaucome ou décollement de la rétine

    Bienfaits:
    . Renforce les épaules, les bras et le dos
    . Améliore l'équilibre
    . Ouvre les épaules et la poitrine
    . Energise, donne confiance

    Notes:
    . une fois dans la posture, ne laissez pas votre bas du dos se cambrer. Eloignez vos jambes de votre bassin en repoussant le sol loin de vous avec vos avant-bras, coudes et mains.
    . une fois que vous avez trouvé la légèreté et le contrôle dans la prise de la posture, éloignez progressivement votre brique du mur pour travailler votre équilibre sans poser les pieds au mur.

    # vimeo.com/316449780 Uploaded 1,079 Views 0 Comments
  5. Bien que la plupart des élèves ressent un étirement dans les ischio-jambiers dans cette posture, il s'agit d'allonger les flancs au maximum.

    Comme dans toute posture debout, l'organisation de votre foundation; ici vos pieds, est essentielle pour permettre l'allongement des flancs et de la colonne mais aussi vous donner de la stabilité. Les élèves prennent souvent un écartement trop court dans cette posture mais plus votre écartement est court et moins les côtés du torse auront l'espace suffisant pour s'allonger. Prenez ainsi un écartement suffisamment long que vous puissiez garder le talon arrière à plat sur le tapis.

    B.K.S. Iyengar parlait du talon arrière comme le cerveau de la posture. Cela montre à quel point cette partie du corps est fondamentale. Veillez donc à enraciner votre talon dans le sol pour trouver votre ancrage.
    Attention également au bassin qui va vouloir partir sur un côté; je vous explique ainsi dans la video comment le garder face au mur devant vous.

    Enfin, allongez votre torse énormement sur vos inspirations et sur votre expiration, basculez votre bassin depuis l'articulation de vos hanches en gardant la colonne longue. Si vous avez de la raideur dans l'arrière des cuisses, arrêtez vous avant que le bas du dos ne s'arrondisse. Peut importe la hauteur à laquelle vous descendez, pensez plutôt longueur.

    Contre-indications:
    . blessure aux ischio-jambiers
    . blessure aux lombaires
    . frèle, instabilité

    Bienfaits:
    . Renforce les cuisses
    . Etire les ischio-jambiers et mollets
    . Ouvre les épaules et étire les poignets (si posture classique)
    . Allonge les flancs et le dos

    Note: si vous avez du mal à engager la jambe arrière, placez le talon arrière contre un mur et pressez fortement contre ce mur pour rendre votre jambe active. Prenez également cette variation si votre talon arrière se soulève.

    # vimeo.com/300192704 Uploaded 1,914 Views 0 Comments

Arrêt sur Asana

Celine Antoine Plus

"Arrêt sur Asana" met le projecteur sur une posture de yoga specifique afin de mieux la comprendre et de la rendre plus accessible.
Ces courtes vidéos sont pédagogiques et vous aideront à avoir de bonnes bases dans votre pratique de yoga ainsi qu'à raffiner…


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"Arrêt sur Asana" met le projecteur sur une posture de yoga specifique afin de mieux la comprendre et de la rendre plus accessible.
Ces courtes vidéos sont pédagogiques et vous aideront à avoir de bonnes bases dans votre pratique de yoga ainsi qu'à raffiner votre pratique actuelle.

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